Как избавиться от боли в спине: 10 полезных упражнений

Способность поднимать большие веса — это лучшая демонстрация силы. Однако, если после очередного рекорда вы страдаете от боли в пояснице, возможно, вам не хватает стабильности.

В этой статье вы найдете упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов корпуса и тазового пояса, а также советы по правильному дыханию и технике выполнения.

Упражнения для укрепления мышц стабилизаторов

Как научиться дышать с включением кора

• Лягте на спину, положите руки на косые мышцы.
• Вдохните через нос, напрягите пресс, чтобы он давил в руки.
• Позвольте животу расширяться в стороны.
• Продолжайте напрягать мышцы кора во время естественного дыхания.

Примечание: в некоторых упражнениях дыхательный ритм может изменяться. В таких позициях, как «Птица/собака» или планка, держите кор напряженным, медленно выдыхая через рот, а затем продолжайте в своем ритме.

Упражнение 1: Птица/собака

Птица-собака — классическое упражнение для укрепления кора.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Вытяните противоположные руку и ногу, сохраняя туловище неподвижным.
• Задержитесь на 20 секунд с каждой стороны, выполните четыре раунда.

Упражнение 2: Планка на фитболе

Планка на фитболе усиливает обычную планку.

• Начните с параллельного расположения локтей на фитболе.
• Задержитесь в планке на 30-60 секунд, выполните три подхода.

Для увеличения сложности попробуйте дополнительное движение - «помешивание».

Когда выполнять эти упражнения

Эти упражнения можно выполнять как часть активного дня отдыха раз в неделю или включать их по паре в разминку. Важно чередовать упражнения, чтобы прорабатывать различные мышцы кора.