5 альтернатив жиму лёжа: меньше боли в суставах, больше роста мышц

 

Если вы испытываете боль в плечах, запястьях или локтях при жиме лёжа, рассмотрите эти упражнения для тренировки грудных мышц и укрепления верхней части тела.

1. Жим лёжа с подушкой для штанги

Если вы не готовы полностью отказаться от классической штанги, подушка для штанги — отличная альтернатива.

Она уменьшает диапазон движения и нагрузку на плечи, предотвращая достижение самой сложной позиции. Этот инструмент позволяет выполнять жим без боли.

Основные технические моменты

• Используйте стандартное оборудование для жима лёжа.
• Держите лопатки втянутыми и слегка опущенными.
• Не уроните штангу (даже с подушкой) на грудь и не расслабляйте верхнюю часть тела. Избегайте отскока от груди.

2. Жим лёжа с нейтральным хватом

Используйте рамную штангу с перекрещенными хватами, если внутренняя ротация вызывает боль в плечах. Правильная техника жима лёжа включает верхнюю часть спины, но внутренняя ротация может быть болезненной.

Нейтральный хват обеспечивает большую внешнюю ротацию плеча.

Основные технические моменты

• Используйте стандартное оборудование для жима лёжа (кроме штанги).
• Сосредоточьтесь на активации верхней части спины для стабильности плеча во время упражнения.
• Широкий хват снижает нагрузку на плечи.

3. Отжимания на кольцах (или TRX)

Жим с прямой штангой ограничивает движение плеч, что может привести к проблемам. Отжимания на кольцах позволяют плечам двигаться естественно, снижая или устраняя боль.

Некоторые считают отжимания более функциональными, чем жим лёжа.

Основные технические моменты

• Держите спину прямой.
• Включите пресс, наклоняя таз назад.
• Поверните плечи, чтобы активировать верхнюю часть спины, избегая чрезмерного округления.
• Расширьте руки, если у вас проблемы с плечами.

4. Жим с цепями

Эта альтернатива снижает нагрузку на плечи, исключая постоянное сопротивление штанги, увеличивая сопротивление цепями во время подъёма.

Основные технические моменты

• Используйте стандартное оборудование для жима лёжа (кроме штанги).
• Держите лопатки зафиксированными и избегайте подъёма плеч.
• Разгибайте руки полностью для большей работы с трицепсами или поддерживайте напряжение в грудных мышцах при умеренных и высоких повторениях.

5. Жим с гантелями на полу

Это основное упражнение уменьшает диапазон движения по сравнению с обычным жимом лёжа, что может устранить боль от чрезмерного прогиба.

Хорошо работает в системе пауэрлифтинга, как, например, Westside Barbell, снижая нагрузку на плечевой сустав.

Основные технические моменты

• Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол, или выполняйте упражнение с прямыми ногами.
• Прессуйте плечи назад на пол при подъёме гантелей.
• Лежание на тонком коврике может активировать плечи больше.

Заметка для любителей жима лёжа

Жим лёжа — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, но он может привести к травмам плеч, локтей и запястий. Если жим лёжа вызывает боль, попробуйте одну или несколько альтернатив для набора силы и мышечной массы. Используйте эти варианты как вспомогательные упражнения для жима лёжа.