Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы
Что такое креатин?
Креатин — это молекула, вырабатываемая из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Он аккумулирует высокоэнергетические фосфатные группы, которые помогают регенерировать АТФ, основной источник энергии в организме. Эти процессы особенно полезны при высокой физической или умственной нагрузке.
Содержится креатин в основном в мясе и рыбе, но спортсмены чаще принимают его в формате порошка или капсул. Он не только улучшает физические показатели, но и оказывает положительное влияние на когнитивные функции.
Может ли креатин вызывать рак?
На сегодняшний день нет научных доказательств, связывающих креатин с раком. Более того, исследования показывают, что он даже защищает ДНК от окислительного повреждения.
Польза креатина для спортсменов
Креатин известен своей способностью увеличивать силу и мощность во время тренировок. Хотя эффективность его действия на элитных спортсменов может быть менее заметной, креатин все же подтверждает свою пользу в спортивных дисциплинах как футбол, волейбол и борьба.
Может ли креатин повысить уровень тестостерона?
На данный момент нет достоверной информации, подтверждающей влияние креатина на уровень тестостерона. Несмотря на его эффективность в повышении физической работоспособности, тестостерон не увеличивается.
Побочные эффекты и безопасность использования креатина
Некоторые люди могут испытывать желудочные дискомфорты при превышении дозы. По возможности дозы должны быть распределены в течение дня и приниматься во время еды. Для людей с заболеваниями почек рекомендуется снижение дозы или отказ от приема.
Что такое загрузка креатином и необходима ли она?
Загрузка предполагает прием 20-25 г креатина в течение 5-7 дней, за ней следует поддержка с дозой 5 г ежедневно. Однако она не является обязательной, и те же результаты можно достигнуть, принимая меньшую дозу в течение более длительного времени.
Формы и дозировки креатина
Моногидрат креатина — наиболее исcледованная форма. Оптимальные дозы варьируются в зависимости от фаз: для загрузки — 0,3 г/кг веса тела в день, а для поддержания — 0,03 г/кг/день. Обычная доза для многих пользователей составляет около 5 г/день.