От начинающего до нереального: 5 стратегий прогресса

Тема прогрессивной перегрузки важна для всех, кто стремится к увеличению силы и мышечной массы. На первых порах простое добавление веса на штангу приносит хорошие результаты, но что делать, когда прогресс замедляется?

1. Повышение объема

Добавление веса на штангу первых тренировках дает отличные результаты. Однако для дальнейшего прогресса важнее становится увеличение тренировочного объема.

Совет: фокусируйтесь на многоповторных подходах, таких как 3ПМ, 8ПМ, чтобы добиваться роста мышц.

Тестирование 1ПМ (одноповторный максимум) на каждой тренировке может быть впечатляющим, но лучше сосредотачиваться на комплексных подходах.

2. Повышение частоты

Увеличение частоты занятий помогает лучше восстанавливаться и позволяет выполнить больший объем тренировок.

Эксперимент Грега Наколса показал, что эффекты увеличения частоты тренировок могут быть значительными, даже без изменения объема.

3. Повышение плотности

Тренировочная плотность — это соотношение работы к отдыху. Повышение плотности может способствовать большему метаболическому стрессу и гипертрофии мышц.

Попробуйте: сокращайте периоды отдыха между подходами, чтобы увеличить плотность тренировок.

4. Повышение качества

Повышение качества связанно с улучшением технического мастерства и практикой в различных условиях.

• Разминка по сокращенному времени без ухудшения техники.
• Приседания с медленным опусканием и паузой в нижней точке.
• Строгие подтягивания вместо используемые ранее киппингом.

5. Повышение разнообразия

Разнообразие упражнений поддерживает мотивацию и помогает достигать новых рекордов.

• Попробуйте: экспериментировать с упражнениями, которые ранее не выполнялись.