Надо ли тренировать руки отдельно? Возможно, нет

Многим вообще не требуется тратить время на изолированные упражнения для бицепсов и трицепсов. Кому-то, правда, придется прорабатывать руки отдельно. Вот как понять, что лучше для вас.

Мощные руки – визитка бодибилдера. Если вы намерены принять участие в соревнованиях или желаете иметь вид «качка», вам, скорее всего, понадобится изолированная работа над руками.

Но большинству людей не нужна отдельная тренировка рук для создания сбалансированной мускулатуры. Вы можете получить ее, если будете выкладываться в многосуставных упражнениях. Конечно, бывают исключения. Давайте разберемся.

Определитесь с целью тренировок

Если бы у нашего тела были бесконечные возможности по восстановлению, никто бы и не задумывался, надо ли прорабатывать руки отдельно. Но организм имеет ограниченные способности справляться с систематическим стрессом от тренировок, и вам не нужно тренировать каждую группу мышц одинаково.

Рассматривайте свое тренировочное время и усилия как капитал. Вам нужно вкладывать их туда, где вы получите наибольшую отдачу. Проще говоря, больше усилий вкладывайте в те мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы достичь желаемого внешнего вида.

Например, работая с женщинами, участвующими в фитнес-конкурсах, мы уделяли больше внимания бицепсам бедер, ягодицам, верхней части спины и плечам. Им не нужно было тренировать руки и грудные мышцы, чтобы добиться внешности, необходимой для победы. Вот почему важно понимать, к какой цели вы стремитесь и какие мышцы нужно подчеркнуть.

Изолированное исследование

Как показало исследование: добавление изолированных упражнений для рук к тренировочной программе, построенной на многосуставных движениях, не привело к повышенному приросту силы или гипертрофии.

В течение восьми недель наблюдали тренировки опытных бодибилдеров. Все участники занимались по одной программе многосуставных упражнений, но половина выполняла дополнительную работу на руки.

Через восемь недель никакой разницы в объемах или силе рук не было обнаружено. Вывод исследования:

«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок, содержащей многосуставные упражнения, не приносит дополнительной пользы для мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от использования ими анаболических стероидов. Эти результаты помогут в разработке более эффективных программ, позволяя сэкономить время и достичь оптимальных результатов».

Но сколько массы может набрать уже опытный бодибилдер всего за восемь недель? Это ограничение исследования крайне важно. Если новичок может быстро прогрессировать, то для опытных атлетов рост мышц со временем замедляется. После нескольких лет тренировок прибавка в 2-3 кг в год – выдающийся результат. Даже если вы можете набрать только 300-500 г за восемь недель, эти граммы распределятся по всему телу, а не сконцентрируются в бицепсах.

С другой стороны, сила увеличивается быстрее, чем масса. И поскольку группа, что тренировала руки, не стала сильнее, чем та, что не использовала изолированную работу, делаем вывод: упражнения на руки не обязательны для прироста силы.

Это значит, что вы сможете получить почти такой же прирост, сосредоточившись только на многосуставных движениях, что подтверждается практикой тренировок опытных атлетов.

Тяги как альтернатива подъему на бицепс

Многосуставные упражнения могут быть столь же эффективны для стимуляции роста бицепсов и трицепсов, как и их изолированная проработка. Чтобы упражнение стимулировало рост, оно должно задействовать большое количество мышечных волокон. Также важно растягивать мышцы под нагрузкой. Особое внимание уделяйте эксцентрической фазе (опусканию снаряда).

Брет Контрерас провел исследования активности мышц в нескольких упражнениях на бицепс и спину, которые показали, что тяговые упражнения иногда активируют бицепс сильнее, чем изолированные сгибания рук. Например, подтягивания с отягощением активировали двуглавые мышцы лучше, чем любые вариации подъема на бицепс. Однако горизонтальные тяги такого же эффекта не оказали. Подтягивания и подобные упражнения дают достаточную стимуляцию бицепсам, в отличие от только горизонтальных тяг, где может потребоваться изоляция на бицепс.

Мы знаем, что горизонтальный жим сильно стимулирует трицепсы. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях – два лучших упражнения для трицепсов. Если вы стремитесь к атлетичному телосложению, изолированная работа на руки может быть излишней.

Как определить необходимость изоляции для рук

Определите, какая категория описывает вас лучше всего:

1. Тем, кому не нужны дополнительные упражнения для рук

• Большинство атлетов, включая тех, кто занимается CrossFit.
• Любители, стремящиеся к атлетической внешности. Пример - бойцы MMA или спринтеры.
• Генетические счастливчики и лица, занимающиеся физическим трудом. Некоторые бодибилдеры-соревнователи также попадают в эту категорию.
• Те, кто хочет стать большим и сильным. Большинство лифтеров и стронгменов не делают упражнений для бицепсов, а упражнения для трицепсов почти не делают.

2. Тем, кому нужно немного изоляции

"Немного" подразумевает одно упражнение на бицепс и трицепс дважды в неделю.

• У кого структура тела не позволяет нарастить мышцы только многосуставными упражнениями. Люди с длинными руками могут нуждаться в дополнительной изоляции.
• Те, кто не выполняет вертикальные тяги, могут нуждаться в изоляции на бицепс.

3. Те, кому требуется больше изолированной работы для рук

Тем, у кого плохо развита связь мозг-мышца, будет полезно включать изолированные блока тренировок. Это улучшает способность сокращать и чувствовать мышцу.

4. Те, кому требуется значительный объем изолированной работы

Для многих соревнующихся культуристов изолированная работа для рук необходима из-за требований бодибилдинга. Современные стандарты требуют чрезмерно развитых рук.

Распределяйте усилия с умом

За 22 года работы с атлетами, профессионалами и любителями, я редко использую изоляцию для рук, так как это не является оптимальным вложением тренировочного объема. Тренировочный стресс лучше применять на главные цели.