5 тренировочных советов, которые никто не хочет слышать

 

Если у вас работа с 9 до 18, дети и другие домашние обязанности, и ваш доход не зависит от впечатляющего пресса, пришло время проверить, не ставите ли вы себе слишком высокую планку в тренировках и не мешаете ли своими стараниями увеличению мышц и улучшению здоровья.

На протяжении 16 лет большинство моих клиентов - обычные люди. И подавляющее большинство из них хотят только двух вещей: хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Большинству все равно, сколько они могут поднять, какое кардио делают, тренируются ли 3 или 7 дней в неделю, лишь бы конечным результатом были здоровье и привлекательная фигура. Главными целями должны быть стабильный прогресс и отсутствие боли. К сожалению, большинству людей не удается достигать обеих целей одновременно.

В чем проблема? Слишком просто перебрать с нагрузкой, взять слишком сложную или требующую слишком много времени программу. Подобные программы хороши, если вы молоды, работаете неполный рабочий день, у вас нет семьи, ипотеки и накопленных травм.

Если же вам больше 35 лет, то, скорее всего, такие программы вам не подойдут. Невероятный жим лежа уже не в приоритете. Теперь надо стремиться к хорошей физической форме, здоровью и долголетию. Настало время сбавить обороты, чтобы добиться устойчивого прогресса и отсутствия травм.

Вот пять правил, которые помогут вам в этом.

Правило 1: Работайте над подвижностью суставов и гибкостью каждый день

Когда вам подвластен полный диапазон движения - это вовсе не плохо. Добиваться чего вы будете, выполняя специальные упражнения на мобильность. Также правильные растяжки помогают сохранить подвижность.

Я устал слышать от клиентов о страхе потерять 0,005% своих драгоценных мышц из-за того, что они потратили несколько минут на то, чтобы привести суставы и мышечные ткани в тонус перед тренировкой. Если вы не уделяете внимания повышению и поддержанию гибкости с возрастом, то готовьтесь к хроническим травмам и постоянной боли.

Занимайтесь этим не только перед тренировкой, но и в дни отдыха. И это не обязательно должно отнимать все ваше время: 5-10 минут уже помогут вам поддерживать хорошее самочувствие и прекрасную работоспособность в нашем печальном мире жизни-боли. Эти десять минут вы потратите не напрасно.

Пример программы для улучшения подвижности людям за 35 вы можете посмотреть в этом видеоролике.

 

Правило 2: Поднимайте железо через день

Если вы хотите тренироваться регулярно в долгосрочной перспективе, не качайтесь слишком много дней подряд. Так, если вы не были в зале вчера, можете сходить сегодня. Если же вы тренировались сегодня, завтра – день отдыха (и работы над подвижностью). При таком графике у вас в среднем 3,5 тренировки на каждой неделе – очень удобный режим, чтобы отслеживать прогресс в зале и изменения в самочувствии.

Во многих случаях атлеты начинают слишком усердно заниматься 5 или 6 раз в неделю, а затем их резко тянет сменить программу или отвлекают от тренировок какие-либо жизненные обстоятельства. Это разрушает важнейший принцип тренировок (последовательность) и вызывает чувство вины, которое, по иронии судьбы, вызывает еще большее количество пропущенных тренировок.

Так что не спешите перегружаться, начиная с графика «каждый день», и найдите программу «через день». Поработайте так полгодика, а потом добавите еще одну в тренировку в неделю, если так уж хочется.

Правило 3: Каждая третья тренировка — с кардио

В зале надо думать не только о красивых мышцах, но и о здоровом сердце. Конечно, с возрастом очень важно поддерживать мышечную массу, но также важны выносливость, функционирующая сердечно-сосудистая система и фигура. Силовая выносливость, разумеется, влияет на все эти показатели, но не до такой степени, как мы надеемся. Если б наше сердце и выносливость были бы достаточно натренированы с помощью тяжелой атлетики, то любой качок легко пробегал бы 3-5 км. Мы знаем, что на самом деле это не так.

Значит, пора заняться кардио. Оно не должно быть каким-то чрезмерным, просто добавляйте к каждой третьей «железной» тренировке немного кардио (или даже интервальную работу).

Интенсивность кардио с постоянным темпом ограничьте 60% от вашей максимальной аэробной производительности, так как оно задействует энергетическую систему, которую ваш организм нагружать не привык. Выбор оборудования и методики зависит от вас: ходьба по беговой дорожке под наклоном, гребной тренажер, велотренажер или эллиптический тренажер, лестничный тренажер или даже их комбинация. Для начала уложитесь в полчаса. Но вкладывайтесь в это не меньше, чем в железо.

Правило 4: Наслаждайтесь тем, что получается, отрабатывайте то, что не получается

Учитесь тренироваться интуитивно – я вбивал себе в голову это на протяжении последнего десятилетия.

Вы не обязаны проводить запланированную тренировку тяжелого жима лежа, если у вас болит плечо. Вы же не готовитесь к соревнованиям. А даже если и готовитесь, было бы глупо работать через боль, подгоняя травму. У вас на кону нет ничего, кроме вашего здоровья; за причиненный организму вред вы не получите ни денег, ни дополнительных возможностей, ни долголетия.

Итак, основное внимание на тренировке должно уделяться упражнениям, которые подходят лично вам. Если обычное приседание со штангой на спине вызывает дискомфорт в позвоночнике, то попробуйте иные варианты приседа. Это не пренебрежение фундаментальными двигательными паттернами (если можно, мой перевод этой статьи в Зожнике), а просто стремление к индивидуальности и вариативности в рамках каждого паттерна.

С другой стороны, вы можете получить больше пользы, если потихоньку будете отрабатывать те паттерны, которые пока не даются. Это не то же самое, что выбирать упражнения, которые вредят вашим суставам и не приносят удовольствия.

Есть разница между тем, что вы не справляетесь с упражнением, потому что оно вам не нравится, и тем, что вы насильно навязываете его себе, и это приносит больше вреда, чем пользы. Если вы пренебрегаете унилатеральными упражнениями, гимнастикой или упражнениями на нестабильной поверхности, то улучшайте свою физическую форму, добавляя их в программу. Зачем? Ради конечной цели - оставаться здоровым и невредимым долгое время.

Правило 5: Примите свое тело (в смысле выбора упражнений)

Будучи атлетом ростом 193 см с размахом рук 203 см, я не раз сталкивался с необходимостью подгонять упражнение под себя, меняя вариации, хват, ширину стойки и т.д. Понять разницу между движением, которое на самом деле подходит определенному типу тела, и тем, которое реально не подходит, - это уже половина успеха.

То же приседание со штангой на спине гораздо лучше подходит атлетам с более длинным туловищем и короткими бедрами, чем атлетам с противоположными параметрами. Атлет с маленькими кистями почти всегда будет ограничен силой хвата при выполнении тяговых упражнений.

Это настолько важно, что мы вместе с Мелоди Шонфелд (сестрой Брэда) даже написали книгу «Силовой тренинг для всех типов тела», где подробно рассказали о поиске правильных вариантов упражнений практически для любого типа тела (для каждой основной модели движения) с разбивкой по антропометрии и рычагам.