Новая программа для натуральных бодибилдеров от Стюарта МакРоберта
Советы для натуральных бодибилдеров
Общие рекомендации для натуральных бодибилдеров:
- Включите в программу приседания. Найдите вариацию, которая вам подходит: не ограничивайтесь только традиционными приседаниями со штангой на спине.
- То же касается становой тяги. Например, можно использовать трап-гриф.
- Найдите альтернативу жиму лежа, если он не приносит результатов или вызывает хроническую боль в плечах.
- Не тренируйтесь больше трех раз в неделю.
- Не выполняйте более трех рабочих подходов в каждом упражнении.
- Не доверяйте советам «профессионалов», использующих стероиды.
Этапы программы
Первая фаза: Переход от популярных сплитов к проработке всего тела. Тренируйтесь три раза в неделю:
- Понедельник — верхняя часть тела
- Среда — нижняя часть тела
- Пятница — верхняя часть тела
Упражнения:
Верхняя половина тела
- Жим лежа или отжимание на брусьях
- Подтягивание прямым/обратным хватом
- Жим сидя на скамье со спинкой
- Тяга на скамье (с опорой грудью)
- Подъем гантелей через стороны
- Подъем на бицепс со штангой или гантелями
Нижняя половина тела
- Приседание со штангой на спине
- Подъем на носок
- Румынская становая тяга в силовой раме
- Сгибание ног в тренажере
Подходы и повторения
В каждом упражнении после разминочных делайте два рабочих подхода. Для первого сета 6-8 повторений, для второго 10-12. Для икр повторения: 10-12 и 18-20.
После 10 недель работы по этой программе сделайте недельный перерыв.
Советы для увеличения эффективности
- Выбор упражнений: Выбирайте упражнения, которые уже умеете выполнять, чтобы тренироваться наиболее эффективно.
- Техника: Выполняйте все повторы качественно, контролируя движение.
- Питание: Питайтесь с небольшим профицитом калорий, включив в рацион около двух граммов белка на килограмм веса.
- Восстановление: Спите по 8 часов в день и управляйте уровнем стресса.
- Прогрессия: Записывайте результаты в тренировочный дневник и постепенно увеличивайте нагрузку.
Как повышать веса в упражнении?
Пример прогресса в румынской станововой тяге: 117,5х7 и 95х11, затем 117,5х8 и 95х12 и т.д.