Как построить выдающиеся дельты: 5 суперсетов для пампинга плеч
Большие плечи — это база V-образной формы корпуса, и следующие суперсеты помогут вам накачать дельты, не разрушая плечевые суставы.
Суперсет 1: Попеременный жим над головой + тяга к лицу
Упражнение
Подходы
Повторы
Отдых
A1.
Попеременный жим
3
8-10
1 минута
A2.
Тяга к лицу
3
12-15
1 минута
Попеременный жим над головой — это, по сути, одностороннее упражнение. Унилатеральные жимы имеют четыре преимущества:
1. Они выявляют мышечный дисбаланс. Является ли одна сторона более слабой, чем другая?
2. Они значительно сильнее тренируют стабилизаторы корпуса («кор»), повышая эффективность тренировок.
3. Они помогают наращивать мышцы, обходя билатеральный дефицит силы.
4. Они улучшают рекрутирование двигательных единиц и задействуют ранее не тренированные стабилизаторы.
Попеременный жим над головой позволяет вам жать каждой рукой отдельно. В качестве бонуса вы одновременно прорабатываете косые мышцы. При таком «попеременном» стиле плечи находятся в постоянном напряжении, что повышает метаболический стресс и обеспечивает потрясающий памп и стимул для роста мышц.
Тяга к лицу является оптимальным дополнением к попеременному жиму. Она тренирует задние дельты, ромбовидные мышцы и внешние ротаторы — три слабых звена, которые ограничивают развитие плеч и трапеций.
Этот суперсет — отличный способ начать тренировку, поэтому включите его в программу первым.
Суперсет 2: Жим на скамье с наклоном 75 градусов + тяга гантелей с опорой грудью
Упражнение
Подходы
Повторы
Отдых
A1.
Жим на наклонной скамье
4
10,8,6,15
1 минута
A2.
Тяга гантелей с опорой грудью
4
10,8,6,15
1 минута
Этот суперсет — еще один отличный вариант для начала тренировки.
Большинство атлетов не умеют выполнять жим над головой с хорошей техникой, что может привести к проблемам с плечами в будущем. Простая замена — перейти от обычного жима к жиму с наклоном 75 градусов. Таким образом, вы по-прежнему будете наращивать силу и размер мышц, но с лучшей техникой.
Тяга гантелей с опорой на грудь — базовое упражнение для построения мощной верхней части спины и хорошо развитых плеч. Установите наклонную скамью под углом 45-75 градусов.
- Чтобы сильнее проработать верхнюю часть спины и задние дельты: разводите локти в стороны.
- Для усиления нагрузки на широчайшие: поднимайте локти ближе к корпусу.
Обе вариации очень полезны.
Суперсет 3: Жим Арнольда + Изодинамический подъем через стороны
Упражнение
Подходы
Повторы
Отдых
A1.
Жим Арнольда
3
8-10
1 минута
A2.
Изодинамический подъем через стороны
3
10
1 минута
*Для изодинамического бокового подъема удерживайте верхнюю позицию в первом повторении в течение 15-20 секунд, затем выполните остальные повторения.
Если вы хотите построить пушечные ядра вместо плеч, то это ваш суперсет. В нижней точке жима Арнольда держите гантели супинированным хватом (ладони обращены к вам). Во время жима над головой поворачивайте гантели так, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед (пронированный хват). Это дополнительное движение и время под напряжением заставляет больше работать медиальную головку дельт.
Начало суперсета с тяжелого комплексного упражнения позволяет активизировать большее количество мышечных волокон, что делает второе упражнение - изодинамический боковой подъем — еще более эффективным.
Изодинамический подъем через стороны начинается с предварительно заданной изометрической фиксации, когда вы удерживаете вес в верхней точке на протяжении 15-20 секунд. После изометрической фиксации выполните 10 повторений в контролируемом темпе.
Суперсет 4: Подъем через стороны в лопаточной плоскости + подъем для задних пучков + подъем перед собой
Упражнение
- A1. Подъем через стороны
- Подходы: 3
- Повторы: 12
- A2. Подъем для задних дельт
- Подходы: 3
- Повторы: 12
- A3. Подъем перед собой
- Подходы: 3
- Повторы: 12
- Отдых: 1 минута
Если вы искали безопасный для суставов способ уничтожить плечи в конце тренировки, то поиски окончены. Этот суперсет с тремя подъемами на плечи прорабатывает все три головки дельт для ускорения их роста.
Боковой подъем в лопаточной плоскости немного отличается от того, что делают большинство парней в тренажерном зале. Лопаточная плоскость отклоняется вперед примерно на 30 градусов от средней фронтальной плоскости. Это означает, что подъем в лопаточной плоскости выполняется не прямо в сторону, но и немного вперед. Такая траектория движения лучше для роста и здоровья плеч.
Подъем для задних дельт помогает добавить объема для округлости плеча. Одна из распространенных ошибок в нем — сведение лопаток. Это снимает нагрузку с задних дельт и увеличивает нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы. Старайтесь опустить плечи ниже и не только поднимать снаряды вверх, но и разводить руки в стороны.
Подъем перед собой задействует, соответственно, переднюю часть дельтовидных. Этот суперсет, по сути, является механическим дроп-сетом: вы начинаете с того варианта, в котором вам труднее всего поднимать отягощения, и заканчиваете движением, в котором наиболее сильны.
Из-за небольшого веса и метаболического стресса этот суперсет лучше всего подходит в качестве завершающего тренировку («финишера»).
Суперсет 5: Подъем в сторону с блоком за спиной + подъем в сторону с блоком от бедра
Упражнение
- A1. Подъем в сторону с блоком за спиной
- Подходы: 3
- Повторы: 12
- A2. Подъем в сторону с блоком от бедра
- Подходы: 3
- Повторы: 12
- Отдых: 1 минута
При выполнении бокового подъема из-за спины медиальная головка дельт подвергается большему растяжению и, следовательно, создает большее сокращение при выполнении концентрического/подъемного движения в повторении.
Постоянное напряжение и большая амплитуда движения делают это упражнение крайне эффективным для нерастущих средних пучков. На видео используется манжета, которая отлично подходит для тех, кто испытывает при выполнении дискомфорт в запястье или локте.
Второй вариант бокового подъема на блоке начинается на уровне середины бедра перед корпусом. В этом варианте медиальные дельты оказываются под постоянным напряжением. В паре эти несколько отличающиеся друг от друга варианты запускают метаболический стресс, чтобы заставить ваши упрямые средние пучки снова расти.
Благодаря небольшому весу и метаболическому стрессу этот суперсет можно также использовать в качестве завершающего.