Как Быстро Накачать Ягодичные: 5 Шагов от Джереми Этье и Брета Контрераса

Если у вас слабый или плоский зад, вы попали по адресу. Сегодня со мной делится опытом эксперт по увеличению ягодичных Брет Контрерас.

Брет Контрерас о Развитии Ягодичных

Контрерас посвятил свою жизнь изучению ягодичных мышц, и результаты его клиентов говорят сами за себя. Вместе мы разработали программу тренировок, которая поможет вам максимально быстро накачать ягодицы.

Шаг 1: Определение Объема и Частоты Тренировок

Три раза в неделю — это оптимальный вариант для ягодиц. Ягодичные мышцы большие и могут выдерживать высокий объем и частоту тренировок при добавлении разнообразия.

Рекомендуется выполнять 36 подходов на ягодицы в неделю.

Шаг 2: Упражнения для Вертикального Разгибания Таза

• Приседание со штангой на спине: Используйте удобную ширину стойки. Для максимального результата опускайтесь до параллели и концентрируйтесь на отталкивании пятками.
• Болгарские ножницы с гантелями: При наклоне туловища вперед добейтесь большей проработки ягодиц.
• Обратный выпад в станке Смита: Стабильность станка позволяет сосредоточиться на ягодицах.
• Румынская становая тяга: Держите голени вертикально и отводите таз максимально назад для лучшей проработки.

Шаг 3: Упражнения для Горизонтального Разгибания Таза

• Мост с паузой: Для лучшей активации ягодичных упритесь спиной в скамью и поднимайте бедра с максимальной амплитудой.
• Мост на одной ноге: Отличный вариант для тренировки без снарядов.
• Ягодичная экстензия с гантелью: Опуститесь чуть ниже уровня бёдер в тренажёре и выполняйте движения вверх с концентрацией на ягодицах.

Шаг 4: Упражнения для Отводящих

• Разведение ног сидя: Эффективно для роста ягодиц.
• Подъем бедра лежа на боку: Отличное упражнение для укрепления ягодиц.
• Отведение бедра на блочном тренажере: Развитие внешних и средних пучков ягодичных мышц.

Шаг 5: Планирование Тренировок

Планируйте тренировки так, чтобы добиться максимальной эффективности без чрезмерной нагрузки. Вот несколько примеров:

Тренировка 1:

• Мост со штангой на бедрах 3х12
• Приседание со штангой на спине 3х5 (паузой в нижней точке)
• Разгибание ноги назад с блочным тренажером 3х12
• Отведение ноги с блочным тренажером 3х12

Тренировка 2:

• Обратный выпад в Смите 3х10
• Мост в Смите 3х15
• Румынская становая с гантелями 3х10
• Отведение ноги лежа на полу 3х12

Тренировка 3:

• Ягодичная экстензия 3х12
• Болгарские ножницы 3х8
• Мост на одной ноге 3х15
• Разведение ног на тренажере 3х20

Питание для Роста Ягодиц

• Питание с избытком калорий
• Обеспечение суточной потребности в белке
• Упор на натуральные продукты