Какой вес мы поднимаем, когда делаем отжимания?

Отжимания: Какую нагрузку вы действительно испытываете?

Отжимания являются одним из самых универсальных упражнений, улучшая мышечную массу, силу и выносливость. Но какова реальная нагрузка на ваши мышцы при выполнении различных типов отжиманий?

Научные Исследования: Доля веса собственного тела

По данным Уилльяма Эббена и его команды, стандартные отжимания представляют собой 64% от вашего веса тела. Но изменения в наклоне и положении ног или рук могут изменять эту долю.

В отжимании на коленях нагрузка снижается до 49% от веса тела.

С поднятием ног на 30 см нагрузка увеличивается до 70%, на 60 см - до 74% от веса тела.

С поднятием рук на 30 см результат будет 55%, а на 60 см — 41% от веса тела.

Как правильно прогрессировать в отжиманиях

Прогрессия остается ключевым аспектом в достижении успеха в упражнениях. Постепенная работа над более сложными вариациями обеспечит лучший результат.

Ваш план прогрессии может включать:

• Отжимания с руками на ящике 60 см — 41% от ВТ
• Отжимания с коленей — 49% от ВТ
• Отжимания с руками на ящике 30 см — 55% от ВТ

(Текущая стадия)

• Отжимания от пола — 64% от ВТ
• Отжимания с ногами на ящике 30 см — 70% от ВТ
• Отжимания с ногами на ящике 60 см — 74% от ВТ

Продвинутые вариации отжиманий

Чтобы усилить вашу тренировку, вы можете попробовать более сложные вариации, такие как отжимания лучника, отжимания на одной руке и ноге. Эти упражнения не только бросают вызов вашим мышцам, но и развивают координацию.